Nutrició conscient, la inversió més rentable per a la teva salut
T’has sentit mai sense energia, et costa recuperar-te després d’entrenar o mantenir hàbits saludables de manera constant?
Hi ha altres factors que afecten, com són el descans, les emocions…, però hi ha una resposta que acostuma a ser comuna: la nutrició.
L’alimentació és un dels pilars fonamentals de la salut. Influeix directament en la nostra energia diària, el sistema immunitari, la qualitat del son, la capacitat de concentració, la recuperació física i fins i tot en l’estat d’ànim.
A escala de salut pública, la importància de la dieta és molt rellevant: segons l’estudi Global Burden of Disease, l’any 2017, 11 milions de morts (interval d’incertesa del 95 % [II]: 10–12) i 255 milions d’AVAD (234–274) van ser atribuïbles a factors de risc dietètics. (GBD 2017 Diet Collaborators, 2019). (1)
En l’àmbit esportiu, la nutrició adquireix un paper encara més determinant.
Una alimentació adequada pot marcar la diferència entre assolir un objectiu o quedar-se a mig camí, entre rendir al màxim nivell o patir fatiga constant, i entre prevenir lesions o augmentar el risc de patir-les.
L’Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada i l’American College of Sports Medicine defensa que el rendiment i la recuperació esportiva milloren quan s’apliquen estratègies nutricionals ben planificades pel que fa al tipus, la quantitat i el moment d’ingesta de sòlids, líquids i suplements (Thomas et al., 2016). (2)
Tanmateix, no sempre ha estat així. La manera d’entendre l’alimentació ha evolucionat enormement al llarg de la història.
Nutrició abans i ara: un viatge a través del temps, quan l’alimentació es basava en creences i no en ciència
Durant gran part de la història, les decisions nutricionals es prenien basant-se en tradicions, costums populars o simples observacions.
Molts atletes creien que el secret del rendiment consistia a consumir grans quantitats de carn, ous o fins i tot alcohol. Un exemple extrem va ser la Marató dels JJOO de Saint Louis 1904, una de les proves més controvertides de la història.
A causa de les dures condicions, 18 dels 32 corredors van abandonar per esgotament i deshidratació.
El vencedor, Thomas Hicks, va passar els últims 16 km de la cursa patint i se li van administrar clares d’ou, brandi i sulfat d’estricnina, un estimulant popular i legal en aquell moment, perquè pogués continuar dret, abans que pràcticament el portessin en braços fins a la meta.
L’ús d’aquests suplements va propiciar la introducció de la primera norma antidopatge en la història dels Jocs Olímpics.
Aquest cas il·lustra fins a quin punt el rendiment esportiu es buscava sovint mitjançant pràctiques empíriques i perilloses, no pas amb criteris fisiològics moderns. No existia una comprensió real sobre com obtenia energia el cos humà ni sobre els processos fisiològics relacionats amb l’exercici. (International Olympic Committee, 2025). (3)
Les estratègies nutricionals es desenvolupaven mitjançant el mètode de prova i error.
El naixement de la nutrició esportiva
A partir de la segona meitat del segle XX van començar a desenvolupar-se investigacions que van revolucionar la nostra comprensió de l’alimentació.
Els científics van descobrir que:
- Els hidrats de carboni són la principal font d’energia durant l’exercici.
- El glucogen muscular actua com a combustible per al rendiment.
- Les proteïnes són fonamentals per a la reparació i construcció muscular.
- Els greixos compleixen funcions energètiques i hormonals essencials.
- Les vitamines i minerals participen en centenars de processos metabòlics.
- La hidratació influeix directament en el rendiment físic i cognitiu.
Un punt d’inflexió clàssic va ser l’estudi de Bergström, Hermansen, Hultman i Saltin, publicat el 1967, sobre fisiologia de l’esport, que va relacionar la dieta, el glucogen muscular i el rendiment físic. Aquesta línia de recerca va establir les bases del concepte actual de “càrrega d’hidrats de carboni” en proves de resistència (Bergström et al., 1967). (4)
La nutrició va deixar de ser una qüestió d’intuïció per convertir-se en una disciplina científica
L’era de la personalització
Un dels grans avenços de la nutrició actual és entendre que no existeix una dieta universal.
Cada persona presenta característiques úniques:
- Edat
- Sexe
- Composició corporal
- Nivell d’activitat física
- Objectius personals
- Estat de salut
- Context social i laboral
La recerca en nutrició de precisió reforça aquesta idea. En un estudi publicat a Cell, Zeevi i col·laboradors van monitoritzar 800 persones, van analitzar 46.898 àpats i van observar una alta variabilitat en la resposta glucèmica entre individus davant menjars similars. Això qüestiona la idea que una mateixa recomanació funcioni igual per a tothom (Zeevi et al., 2015). (5)
Per aquest motiu, la nutrició moderna aposta per plans individualitzats que s’adapten a les necessitats reals de cada persona.
L’alimentació d’un corredor de muntanya, per exemple, no serà la mateixa que la d’un jugador de bàsquet, o algú que busca millorar la seva condició física i entrena dos dies per setmana.
La fi de les dietes miracle
L’evidència científica ha desmuntat moltes creences populars.
Avui sabem que:
- No existeixen aliments màgics que aprimin
- Eliminar grups complets d’aliments rarament és la solució, si no hi ha patologies
- Les dietes extremes solen fracassar a llarg termini
- L’adherència és més important que la perfecció
- Els hàbits sostenibles generen millors resultats que les restriccions temporals
Una metaanàlisi publicada a JAMA, que va incloure 48 assaigs clínics i 7.286 participants, va concloure que les diferències de pèrdua de pes entre dietes comercials populars eren petites. Per tant, més que buscar una dieta perfecta, és més útil escollir una pauta alimentària que la persona pugui mantenir en el temps (Johnston et al., 2014). (6)
La nutrició actual busca educar, no prohibir.
Nutrició i rendiment esportiu: una aliança inseparable
Quan parlem d’esport, l’alimentació deixa de ser únicament una eina de salut per convertir-se també en una eina de rendiment.
Abans de l’entrenament: preparar el motor
Una correcta planificació nutricional permet arribar a l’entrenament i a la competició amb les reserves energètiques adequades, i a recuperar-se millor.
Entrenar amb una disponibilitat energètica insuficient pot provocar:
- Fatiga prematura
- Menor rendiment
- Major percepció de l’esforç
- Increment del risc de lesió
Aquest punt és especialment rellevant en esportistes amb baixa disponibilitat energètica. El Comitè Olímpic Internacional defineix la síndrome REDs, o Relative Energy Deficiency in Sport, com un conjunt d’alteracions de salut i rendiment causades per una disponibilitat energètica insuficient sostinguda, amb possibles efectes sobre el metabolisme, la funció hormonal, la salut òssia, la immunitat, la síntesi de glucogen i el rendiment esportiu (Mountjoy et al., 2023). (7)
Durant l’exercici: mantenir el rendiment
En esports de resistència com el ciclisme, el trail running o el triatló, l’estratègia nutricional durant l’activitat és clau.
Actualment s’utilitzen protocols específics d’hidratació i aportació d’hidrats de carboni adaptats a la durada i intensitat de l’esforç. Per a exercicis de resistència d’entre 1 i 2,5 hores, les recomanacions solen situar l’aportació d’hidrats de carboni entre 40 i 60 grams per hora. En esforços més llargs, es poden arribar a utilitzar fins a 90 grams per hora, especialment amb combinacions de glucosa i fructosa. Fins i tot, hi ha esportistes d’elit que avui dia consumeixen 120g ch/h.
Una realitat impensable fa només unes dècades.
Després de l’entrenament: recuperar per continuar millorant
La recuperació és el moment en què realment es produeixen les adaptacions a l’entrenament.
Una adequada combinació de proteïnes, hidrats de carboni i líquids afavoreix:
- La reparació muscular
- La reposició del glucogen
- La reducció de la fatiga
- La millora del rendiment futur
Quan hi ha poc temps entre dues sessions exigents, les guies recomanen una reposició ràpida d’hidrats de carboni d’aproximadament 1–1,2 grams per quilogram de pes corporal i per hora durant les primeres 4 hores. Pel que fa a la proteïna, les recomanacions per a esportistes solen situar-se entre 1,2 i 2,0 grams per quilogram de pes corporal al dia, distribuïdes al llarg del dia (Thomas et al., 2016). (2)
Per això, els esportistes en l’actualitat recuperen millor i poden tornar a entrenar millor.
El paper de la suplementació: de les falses promeses a l’evidència científica
La indústria dels suplements ha crescut enormement durant els darrers anys.
Tanmateix, la nutrició actual diferencia clarament entre productes avalats per l’evidència científica i aquells que es recolzen únicament en estratègies de màrqueting.
Suplements com:
- La creatina
- La proteïna de sèrum de llet
- La cafeïna
- Els electròlits
Han demostrat beneficis en contextos específics i quan són utilitzats sota supervisió professional. Per exemple, la International Society of Sports Nutrition considera la creatina monohidrat com un dels suplements ergogènics més eficaços per millorar la capacitat d’exercici d’alta intensitat i afavorir l’augment de massa muscular durant l’entrenament (Kreider et al., 2017). (8)
En el cas de la cafeïna, la mateixa societat indica que dosis aproximades de 3 a 6 mil·ligrams per quilogram de pes corporal poden millorar el rendiment esportiu en molts contextos, especialment en proves de resistència, tot i que la resposta individual i els possibles efectes sobre el son o l’ansietat s’han de valorar (Guest et al., 2021). (9)
Però la base continua sent la mateixa: el menjar real.
Cap suplement pot compensar una alimentació deficient. A més, el consens del Comitè Olímpic Internacional recorda que els suplements s’han de provar en entrenament abans de la competició i que poden comportar riscos, inclosa la contaminació amb substàncies prohibides en l’esport d’alt rendiment (Maughan et al., 2018). (10)
Més enllà de l’esport, una alimentació equilibrada contribueix a:
- Reduir el risc de malalties cardiovasculars
- Prevenir la diabetis tipus 2
- Mantenir una composició corporal saludable
- Millorar la salut digestiva.
- Afavorir el benestar emocional
- Incrementar la qualitat de vida durant l’envelliment
L’Organització Mundial de la Salut assenyala que una dieta saludable ajuda a protegir contra la malnutrició en totes les seves formes i contra malalties no transmissibles com la diabetis, les cardiopaties, l’ictus i alguns càncers. També recomana limitar sucres lliures, sal, greixos saturats i greixos trans, i prioritzar aliments com fruites, verdures, llegums, cereals integrals i fonts de greix saludables (World Health Organization, 2026). (11)
El futur de la nutrició
La investigació avança cap a conceptes com:
- Nutrició de precisió
- Genètica nutricional
- Microbiota intestinal
- Monitorització contínua de paràmetres fisiològics
Cada vegada coneixem millor com respon cada organisme als aliments i com personalitzar les recomanacions per obtenir millors resultats. Aquesta evolució no significa que desapareguin els principis bàsics —qualitat de la dieta, equilibri energètic, suficient proteïna, fibra, hidratació i micronutrients—, sinó que aquests principis es poden adaptar millor a cada persona gràcies a dades objectives, com la resposta glucèmica, la composició corporal, els hàbits de son, la càrrega d’entrenament o la microbiota intestinal (Zeevi et al., 2015). (5)
Allò que abans eren recomanacions generals s’està transformant en estratègies cada vegada més individualitzades transformant la nostra qualitat de vida.
Hem passat de les creences i els mites a comprendre amb precisió com funcionen el nostre cos, els nostres músculs i el nostre metabolisme.
Avui sabem que l’alimentació no serveix només per satisfer la gana, i cada cop la societat som més conscients de la importància de menjar bé per viure bé. És una eina capaç de millorar la nostra salut, potenciar el nostre rendiment físic, prevenir malalties i ajudar-nos a assolir el nostre màxim potencial.
No es tracta de buscar solucions miraculoses, sinó d’aplicar coneixement científic de manera pràctica, personalitzada i sostenible.
Les dades actuals mostren que tant la salut pública com el rendiment esportiu depenen menys de modes puntuals i més de patrons alimentaris coherents, mantinguts i adaptats al context de cada persona.
Perquè tant si ets esportista com si simplement vols sentir-te millor cada dia, la nutrició continua sent la inversió més rendible que pots fer en el teu benestar.
Però tot evoluciona, com l’accés a la informació. En aquest sentit és important qüestionar el que veiem a les xarxes i buscar respostes en el coneixement científic.
Avui, els mites també circulen en forma de vídeos virals, dietes de moda i consells d’influencers. El nombre de seguidors no acredita coneixements, i una experiència personal no és una recomanació vàlida per a tothom.
Per això, a l’hora de prendre decisions sobre la nostra alimentació, cal confiar en professionals amb formació acreditada, que treballin amb evidència científica i tinguin en compte les necessitats individuals i el context de cada persona.
Si aquest recorregut t’ha despertat les ganes d’entendre millor la nutrició i ajudar altres persones a millorar els seus hàbits, formar-te pot ser el següent pas. El Grau Superior en Dietètica de Vitae és una primera via per començar a construir aquest camí professional: aprendràs sobre alimentació equilibrada, elaboració de dietes, control i higiene dels aliments i educació per a la salut, amb l’oportunitat d’aplicar els coneixements en pràctiques.
Aquesta formació ofereix sortides com a tècnic/a en dietètica, responsable d’alimentació en empreses de servei d’àpats, tècnic/a en higiene alimentària o educador/a sanitari/ària. També et permet continuar cap a estudis universitaris. Una manera de transformar la curiositat per l’alimentació en coneixements i eines per contribuir al benestar de les persones.
Bibliografia
- GBD 2017 Diet Collaborators. (2019). Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(19)30041-8
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528. https://doi.org/10.1016/j.jand.2015.12.006
- International Olympic Committee. (2025). The strange case of the St Louis 1904 marathon. https://www.olympics.com/en/news/the-strange-case-of-the-st-louis-1904-marathon
- Bergström, J., Hermansen, L., Hultman, E., & Saltin, B. (1967). Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica, 71(2), 140–150. https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1967.tb03720.x
- Zeevi, D., Korem, T., Zmora, N., Israeli, D., Rothschild, D., Weinberger, A., Ben-Yacov, O., Lador, D., Avnit-Sagi, T., Lotan-Pompan, M., Suez, J., Mahdi, J. A., Matot, E., Malka, G., Kosower, N., Rein, M., Zilberman-Schapira, G., Dohnalová, L., Pevsner-Fischer, M., … Segal, E. (2015). Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell, 163(5), 1079–1094. https://doi.org/10.1016/j.cell.2015.11.001
- Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., Ball, G. D. C., Busse, J. W., Thorlund, K., Guyatt, G., Jansen, J. P., & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. JAMA, 312(9), 923–933. https://doi.org/10.1001/jama.2014.10397
- Mountjoy, M., Ackerman, K. E., Bailey, D. M., Burke, L. M., Constantini, N., Hackney, A. C., Heikura, I. A., Melin, A., Pensgaard, A. M., Stellingwerff, T., Sundgot-Borgen, J. K., Torstveit, M. K., Jacobsen, A. U., Verhagen, E., Budgett, R., Engebretsen, L., & Erdener, U. (2023). 2023 International Olympic Committee’s consensus statement on Relative Energy Deficiency in Sport (REDs). British Journal of Sports Medicine, 57(17), 1073–1098. https://doi.org/10.1136/bjsports-2023-106994
- Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., Candow, D. G., Kleiner, S. M., Almada, A. L., & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z
- Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: Caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., Rawson, E. S., Walsh, N. P., Garthe, I., Geyer, H., Meeusen, R., van Loon, L. J. C., Shirreffs, S. M., Spriet, L. L., Stuart, M., Vernec, A., Currell, K., Ali, V. M., Budgett, R. G., … Engebretsen, L. (2018). IOC consensus statement: Dietary supplements and the high-performance athlete. British Journal of Sports Medicine, 52(7), 439–455. https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-099027
- World Health Organization. (2026). Healthy diet. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet